腰痛対策におすすめの3つの方法！からだ、こころ、環境を変える！
腰痛が気になってちょっと憂鬱・・・。病院や整体に通うけど、その日は良くてもすぐ元に戻るし・・・。腰痛ってどうやって対策したらいいの？
腰痛って何だか気分まで滅入ってしまいますよね。腰痛対策には大きく分けて自分で対策する方法と環境を変えて対策する方法、他人に変えてもらう方法の3つがあります。
腰痛対策は大きく分けると３つの方法があります。きっとあなたに合った腰痛対策がありますよ。
- 自分で対策する方法
- 環境を変える方法
- 他人に変えてもらう方法
この３つは大切な順に並んでいます。それぞれの方法を紹介していきますね。
自分で対策する方法
腰痛対策として、最も大切なことは自分で対策するということです。腰痛の起こる原因は、『身体の使い方』や『姿勢の悪さ』、『ストレス』、『思い込み』、『環境の影響』など様々です。
身体の使い方やストレスによって腰の筋肉が緊張し、疲労物質や疼痛物質が腰に溜まることで腰痛となるのです。このような腰の筋肉の緊張は自分自身で作っているものがほとんどですので、対策できるのも自分自身なのです。
マッサージで腰の緊張をほぐしても、2～3日で元通りの腰痛になってしまうのは、腰痛になるような習慣を自分自身で変えていないからなのです。
腰痛の原因について詳しく知りたい方は腰痛が起こる本当の原因は？考え方から変える腰痛対策を参考にどうぞ。
では自分で腰痛対策する方法には、どのようなものがあるのでしょうか？そのポイントは３つあります。
- 身体の使い方を変える
- 考え方を変える
- 思い込みを変える
身体の使い方を変える
身体の使い方を変える場合、大切なことは2つです。
- 筋肉の緊張を弛める
- 股関節を使う
筋肉の緊張を弛める
腰痛は筋肉の緊張によって起こります。そのため、マッサージ等で筋肉の緊張が弛むと痛みも和らぎます。
よく腰痛にはストレッチが大切と言われます。それはストレッチによって筋肉の緊張をほぐすことができるからです。ストレッチはリラックスする練習ですので、伸びているところを感じながら気持ちよく行ってくださいね。
ゆっくりと気持ちよくストレッチを行うことで身体の緊張が弛み、腰痛も和らいでいきますよ。
股関節を使う
腰痛の人は、股関節の使い方が苦手な方が多いです。股関節が上手く使えないので、その代わりに腰を使って動作を行う癖があるのです。
最近は骨盤の歪みを整えると、腰痛やダイエットなどに効果があると言われています。これらの骨盤の歪みを整える体操もよく見てみると、股関節の使い方を練習しているのです。
実は、NHKの試してガッテンでも『腰痛や膝痛の原因は股関節にあった！』という内容が放送されています。番組の中では４０代女性の会社員Aさんが、股関節を悪くした後から膝や腰の痛みに悩みます。一時は生活に支障が出るほどの痛みに変わるのですが、股関節を治療した結果、腰痛や膝の痛みも改善するのです。
参考：ためしてガッテン腰痛スペシャル
このような話は、腰痛改善を指導していたり、リハビリの現場では当たり前となっています。身体は全体でバランスをとる性質があります。股関節の硬さや使い方の偏りは、腰や膝に負担をかける原因となるのです。
実は腰痛体操もよく見てみると、股関節を動かすものばかりなのです。
下の動画は、腰痛改善体操の紹介動画です。20分36秒と長いのですが、私も自分の腰痛改善教室で使うことが多い体操を紹介しています。体操を行う時のポイントは、以下の３つを気にしながら行ってくださいね。
- 股関節の動きを意識する
- 力を弛めながら行う
- ゆっくりと行う
腰痛改善体操
動画に入っている体操を全部行うと多くて大変です(笑)。この中からあなたが気持ち良いと感じたものを続けていくと良いですよ。腰痛体操は量よりも、股関節の意識や、力の弛め方が大切です。リラックスしながら行ってくださいね。
特に腰が痛い人は、腰ばかりを気にして体操を行いがちです。それでは、股関節の使い方が上手になりません。股関節がしっかりと動いているか感じながら、体操を行うことで使い方が変わってきますよ。
（腰痛改善体操はやり方次第で効果が変わるを参考に）
参考：理学療法ハンドブック
考え方を変える
腰痛を変えるためには考え方がとても大切です。
あなたは人のこころとからだは一体だと思いますか？昔から、人のこころをからだで表現する諺は多くあります。「肩を落とす」や「腰が据わる」、「浮足立つ」、「首を垂れる」など他にも様々な表現がありますが、こころはからだに現れるのです。
これは、体操を指導しているとすごく実感します。家事や育児、仕事にも一生懸命な人は、身体にも力をいっぱいに入れて努力します。適度に頑張ることは大切なのですが、何かに追われるように頑張り過ぎるのです。
そのため、体操をしていても頑張り過ぎて身体が悲鳴を上げます。「もっとリラックスしてくださいね。」と話しても、とにかく力いっぱい頑張るのが癖となっているので、リラックスの仕方や力の抜き方も分かりません。そのような方は、腰にも緊張が入りやすく、腰痛の方が多いのです。
近年の腰痛研究では、不安が強く、ストレスが多い人は、腰の痛みが強くなると言われています。私たちは不安やストレスから身を守るために、身体を緊張させてしまい、その結果として腰痛となるのです。腰痛で病院に通っても「ストレスが多いのではないですか？」と言われるのはこのためです。
私は、腰痛改善教室や姿勢矯正教室を運営しているという仕事柄、多くの腰痛持ちの方と出会います。腰痛持ちの方の多くは、とても努力家で頑張り屋さんが多いです。しかし、その努力の裏には、「頑張らないと不安」という気持ちが見えることもあります。つまり、自分に自信がないので頑張らないとダメだと思っているのです。
一方で、何事にも余裕があって、自分の生活を楽しみ、自分のペースを持っている方は、考え方が柔軟で不安が少なく、腰痛も弱いように感じます。（あくまでも個人的な意見ですが(笑)）
では、どのような考え方をすると良いのでしょうか？
そのポイントは２つあります。
- 自分の好きなことを大切にする
- 生活することを楽しむ
自分の好きなことを大切にする
あなたの人生がもし、残り３カ月だとしたら、今やっていることをそのまま行い続けますか？もし、その答えがNoであるなら、人生は有限であると覚悟を決める必要があります。
私たちは、日々の生活に追われたり、将来の不安を解決するために、今を我慢して生きる傾向があります。好きなことややりたいことを我慢した結果、不安やストレスを抱えて腰痛となるのです。実は、人が死ぬ前に最も後悔することは、「もっと好きなことをやっておけばよかった」なのです。
また、「いつか」好きなことができるようになるからと、今を我慢して生活していると、その「いつか」は来ません。将来は、また別の不安を抱えて「いつかは・・・」と考えていることでしょう。そして、そのうち自分は何が好きなのかもわからなくなってしまうのです。
人生は１度きりです。
もちろん、私たちにはお互いの生活がありますし、好きなことばっかりやってはいられません。でも、現実が大変だからこそ、自分の好きなことをしっかりと大切にして、自分のことを大切にする必要があるのではないでしょうか？
ちょっとスピリチュアルすぎてびっくりした方もいるかもしれませんね。でも実は、恋愛をすると腰痛が変わるということもわかっています。何かを楽しんだり夢中になると腰痛も消えちゃうのですね。
参考：「恋をする」と腰痛がよくなる科学的理由
生活することを楽しむ
生活することを楽しむということは、あれもダメ！これもダメ！ということではなく、あれもOK。これもOK。ということです。つまり、全部OK。ということで楽しむのです(笑)
私たちは、「毎日頑張らないといけない」という考えや「～しなければならない」という考えに凝り固まっている場合があります。
たとえば、「一生懸命働かなければならない」や「家事も育児も仕事も、しっかりやらなければならない」などです。でも、「～しなければならない」ということは、それができない自分はダメだと考えているからかもしれません。何かに追われるような「頑張り方」では、心も身体も緊張しっぱなしです。
完璧を目指す必要はありませんし、誰かと比べる必要もありません。私たちは、結果を求めたり、人と比べることで「～しなければダメだ」と考えて、それができない自分に悩み、物事を楽しめなくなってしまうのではないでしょうか？
「あれもダメ！これもダメ！」と自分で自分にダメ出しをした結果、不安やイライラで身体が緊張して腰痛が起こってしまうのです。
もっと気持ちに余裕をもって、生活を楽しむためには「頑張り方」が大切かもしれませんね。本当は「～しなければならない」事なんて一つもありません。頑張らなくても「OK」ですし、頑張っても「OK」です。自分の気持ちを大切にした「頑張り方」をすれば、どっちでもOKだと思います。
自分の生活を楽しんでいる人は、すごく頑張っているように見えても本人はとても幸せそうにしています。それは、「頑張り方」に無理がなく、生活という過程そのものを楽しんでいるからなのです。
肩の力を抜いて、自分のペースを大切にしてみることも良いようです。どんな時も、自分にOKと言ってあげることができると、毎日が楽しくなりそうですね。
思い込みを変える
意外と大切なのが思い込みです。私たちは様々な思い込みを持っています。
たとえば、ぎっくり腰や椎間板ヘルニアで腰痛になった方は、それ自体が治ってもまだ「痛みがある」と思い込んでいる場合があります。ヘルニアは数週間すると自然治癒する疾患ですが、数年たった後も「ヘルニアだから腰は動かしてはいけない」と思い込むのです。ヘルニアはすでに治っているので、身体の機能は問題ないにも関わらず、「痛みが出る」と思い込んでいるのです。
このような思い込みがあるとどうなると思いますか？
思い込みが現実となるのです・・・(涙)。
脳は、思い込みと現実の区別がつきません。痛みが出そうだと考えると、本当に痛みが出ます。
簡単に実験をしてみましょう。下のレモンの画像を１０秒間見てください。あなたの口の中はどうなりますか？
レモンを見ただけで、唾液が出てくるのではないでしょうか？これは、脳がレモンを見た瞬間、酸っぱい味を自然にイメージしてしまからです。脳がイメージした結果、体に唾液が出るという反応が起こっているのです。
腰痛も同じです。つまり、「腰が痛くなるのではないかな・・・。」という不安やイメージ（思い込み）は、本当に腰痛を作り出すのです(笑)。その証拠に、腰が痛いという人も、他の人とおしゃべりをしたり、何かに好きなことに集中していると痛みを忘れています。脳が他のことに集中して、思い込みが外れてしまうからです(笑)
これは、人間の脳に秘められた、不思議な力だと思います。この思い込みの力は、良い方向に使えば良い方向に導いてくれますし、悪い方向に使えば悪い方向に導きます。
アメリカで腰痛について面白い研究が行われました。
腰痛患者（ヘルニア）、約250名に手術で痛みが治ると説明して手術が行われました。しかし、実際に手術を行ったのは、約半分の患者であり、残りの患者は腰の皮膚をつついただけで終わりました。
その結果、実際に手術をした患者と手術をしなかった患者では、痛みの改善率が同じだったのです。これは、「手術で腰痛が良くなるはずだ」という思い込みが、痛みを改善させたということで、世界中から注目される結果とないました。このようなことは、プラシーボ効果と呼ばれ、医療業界では当たり前のように使われています。
このように思い込みで痛みを作っている方は、思い込みが外れるだけで痛みがかなり改善する場合があります。腰痛に対して正しい知識や考え方を身に着けるだけでも、腰痛は改善する可能性があるのです。
最近はお医者さんも腰痛やヘルニアの方は、できる範囲で運動をした方が良いと指導されます。これは、「動かしてはいけない」と思い込むと、脳が痛みを恐れて腰をより緊張させてしまうからです・・・。しかし動かしても大丈夫だと知ると、それだけで不安が和らぎ、動かしても痛くないということに気づくのです。その結果、痛みは本当に変わっていきます。
ですから、必要以上に腰痛を恐れる必要はありません。腰痛だから・・・と自分に制限をかけると、脳は腰痛をさらに恐れ、痛みが強くなるという悪循環を生み出します・・・。思い込みは、痛みに関する正しい知識を身に着け、様々なことを楽しんで生活することで変わっていきますよ。
環境を変える方法
人の身体は環境に適応する性質があります。
たとえば、台所の高さが身長と比べて低すぎると、姿勢はそれに合わせて猫背となってしまいます。身体が環境に適応した進化とも言えますが、その結果はというと腰に負担がかかって腰痛となってしまうのです。
最近の小学生は「姿勢が悪い」と言われています。それはゲームやスマホのし過ぎで、下を見てうつむく時間が長くなることが原因だと言われています。これも子供たちが環境に適応した結果なのです。
このように、私たちは身の周りの環境や習慣に影響を受けています。本人も気づかないうちに、徐々に、しかし確実に影響を受けているのです。
物や環境が人間に与える影響を研究する人間工学という学問があります。人間工学では人体の構造を研究し、椅子の高さや机の高さ、クッションやマットレスの柔らかさまでを工夫することで、人間がより快適に物を使えるようにしています。
特に腰痛と関連があるものとしては、マットレスが挙げられます。人間工学の権威、小原二郎千葉大学名誉教授の研究によれば、「柔らかすぎるベッドで猫背で寝ていると疲れが取れず、寝返りがうちづらくなります。逆に硬すぎるベッドだと、寝返りの数が多すぎて疲れます。睡眠中はできるだけ、正しい姿勢で寝ることです。寝姿勢を保てるベッドを選ぶことが重要です。」と述べています。
人は、1日の多くの時間をマットレスの上で寝て過ごします。そのため、どんなに身体の使い方が上手であったり、腰痛の起こりにくい考え方をしていても、マットレスという環境が悪い場合は、腰痛が起こりやすくなります。マットレスと腰痛の関係に興味がある方は、『高反発マットレスでなぜ腰痛対策できるの？』を参考にどうぞ。
腰痛対策を行うためには、自分自身を変えると同時に、環境を整えることも大切なのです。環境に関しては、本人の考え方や気持ちにも影響を与えています。
たとえば、散らかった部屋に住んでいると、気分も落ち込んでいきませんか？逆に、環境を自分にとって良いものに変えていくことは、考え方や気持ちを変えていくことにもつながるのです。環境を変えることは、自分の身体や考え方を変えるよりもすぐにできますので、あなたに合った環境を整えるように心がけてくださいね。
ちなみにあなたに合った環境とは、あなたが『喜び』や『ワクワク』や『楽しい』と感じられる環境です。他人から見た良い環境ではありませんよ(笑)
他人に変えてもらう方法
腰痛については、他人が変えることもできます。しかし、この方法は、最も優先順位が低くなります。
腰痛の方の多くは、整骨院やマッサージに通ったことがあると思います。では聞きますが、それで腰痛が良くなったでしょうか？もし、腰痛が改善したのであればこのページは見ていないのではないかと思います(笑)
整骨院やマッサージは、確かに対処療法としては有効です。腕の良い整体師であれば、その場で痛みを和らげてくれることも可能です。しかし、２～３日すると腰痛は元通りとなります。
先ほども述べたように、腰痛は自分自身の身体の使い方や環境の悪さから起こっています・・・。ですから、いくら他者が筋肉の緊張を弛めても、その時は痛みは消えますが、根本的な問題が解決していないので、また元通りの腰痛ということになるのです・・・。
しかし、整体師の中には、身体の使い方をしっかりと指導して、本人が自分で腰痛を変えるように指導してくれる方もいます。そのような整体師であれば、まずは通ってみて、自分の身体の癖を知ることがおすすめです。周りにそのような信頼できる整体師の先生がいる方は、まずは通われることも良いですね。
ちなみに、私の中でですが、良い整体師の見分け方は、腰痛の原因を体だけでなく、生活の仕方や心も面も含めて考えているかどうかによります。特に、その人の生活の仕方や内面も考えて、話を聞いてくれる整体師は大体腕が良いですね。でも本当にめったにいないです・・・。
腰痛対策の話、長いわね！！ちょっとまとめてくれない？
私はスポーツインストラクターとして腰痛改善教室や姿勢矯正教室を運営しているので、ついついテンションが上がって話が長くなってしまいます。腰痛対策には3つの方法がありますが、最も大切なのは自分で変えていくという気持ちです。
腰痛対策の要点をまとめると以下の通りです。
- 自分を変える
- 環境を変える
- 他者に教えてもらう
何よりも、最終的には自分で変えるという気持ちがなくては変わりません。なぜなら、腰痛は自分で作っているからです。痛みは自分の身体の使い方や考え方、生活環境によって出てくるのです。
ですから、自分で変えるという気概が必要です。いつまでも、お医者さんや整体師が変えてくれると思っていると、腰痛は変わりません。自分で変えていくのです。
また、腰痛に関して私の感覚としては、消えるというよりも「囚われなくなる」という表現の方がしっくりきます。人体の構造を勉強すると分かるのですが、人は2足歩行で生活している時点で、腰痛が起こりやすいという解剖学的な弱点があります。
人間はもともと四足歩行の猿（400万年前）です。だから、人体の構造をみると、まだ二足歩行に適応できていない部分があるのです（特に股関節）。解剖学者の養老武さんも「人間の股関節はまだ進化しきれていない」と言っています。そのため、二足歩行で歩き始めた時点で、股関節の動きをカバーする腰には、多くの負担がかかるようになっているのです。
だから、よくよく調べてみると、健康な人でも腰に疲れや少しの痛みはあります。
ではなぜ、腰痛で悩む人と、腰痛を感じない人がいるのでしょうか？それは痛みの感じ方が大きく異なるからです。一方は、腰の違和感や少しの痛みが気になって、その痛みに囚われてしまい、どんどん痛みが強くなります。もう一方は、痛みをほとんど気にしないので感じてもいません。幸せと同じ？(笑)で感じ方の違いなのです。
ですから、腰痛改善教室に通う方が、腰痛が良くなってくるとすごいことを言います。「痛みはまだありますよ。でも痛みを気にしなくなりましたね。」と！痛み自体が変わるのではなく、痛みの感じ方やとらえ方が変わってくるのです。
そのような人は、大抵考え方も柔軟で落ち着いたものに変わっていきます。腰痛のある自分自身に、「腰痛があってもOK。」と言えるようになり、自分の好きなことを大切にして、生活を楽しむようになってきます。
そうなると、腰痛はもはや気にならなくなり、腰の緊張や姿勢も次第に変わってきます。そして、いつの間にか本当に腰痛がなくなっているのです。
もしかすると、腰痛は私たちに大切なことを教えてくれているのではないかと思います。腰痛は、「もっと自分自身を大切にして！」や「あなたはあなたでOKなの！」など、人生を楽しむ秘訣を伝えようとしているのではないかと感じるのです。
極端かもしれませんが、腰痛の感じ方を変えるということは、幸せを感じる道にもつながっていると思うのです(笑)。あなたはどう思いますか？
「お金がないから幸せになれない」と言っている人は、お金があっても次は「あれがないとダメ！」と満足することを知りません。自分自身を受け入れていないので、何かに囚われて幸せを感じられないのです。
逆に、お金がなくても幸せを感じている人はたくさんいます。そのような人は、最終的にお金も付いてきますが、例え不自由な生活をしていても幸せを感じているのです。
本当は、悲しいことや辛いことも含めて、「それもまたOK」と自分自身の状況を受け入れ、好きなことを大切にしていれば、幸せを感じることができるのかもしれませんね。それが、結果として腰痛の改善にもつながっていると感じることもありますよ。
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