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腰枕は腰痛に良い?それとも悪いの?睡眠時の腰痛対策は?

腰枕は腰痛に効果ある?それとも悪いの?睡眠時の腰痛対策は?

腰枕は腰痛に良い?それとも悪いの?睡眠時の腰痛対策は?

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朝起きた時に腰が重くて痛い・・・。腰枕をすると少し楽な感じがするけど、腰枕って腰痛に良いの

 

 

 

 

腰枕は日常的に使ってしまうと腰痛が悪化します。腰痛がひどい場合の対処法として気休め程度であれば、使っても良いのですが、長期間使うことはおすすめしません。

 

 

腰枕を使うと、なぜ腰が楽になるのでしょうか?それは寝ているときにも腰が反ってしまっているからです。腰痛が強い方は、眠っているときも腰に力が入って緊張しています。そのため、腰が自然と浮いているのです。

 

 

たとえば、下の図のように腰がマットレス全体にペタンとくっついていると、腰の緊張は和らいでぐっすりと眠れます。しかし、腰が反ってしまい、腰とマットレスの間に手の平が入るようであれば腰の筋肉はかなり緊張しています。

 

 

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このように腰を反らした寝姿勢のまま、8時間も寝てしまうと、朝起きた時に腰が痛くなってしまうのは当然と言えば当然なのです(涙)。そして、腰枕はこの腰の反りをカバーするために、腰を支える役割を果たします。ですから、腰が反っている人にとっては腰痛が少し和らぎます。

 

 

しかし、腰枕を使っても腰の反りが改善されるわけはありません。腰枕を使うと腰の反りが余計に強くなってしまうのです。さらに腰枕を使うと寝返りが打ちにくくなるため、身体の疲れも取れにくくなります。その結果、腰は徐々に硬くなって腰痛が悪化するのです。詳しくは寝返りの驚きの効果!高反発マットレスと寝返り体操で腰痛改善!を参考にどうぞ。

 

 

このように腰枕は『腰の反りが習慣化してしまう』ことや『寝返りが打ちにくくなる』ことから、私はおすすめしていません。また、腰が反ってしまう原因には股関節の硬さなど様々な原因が考えられます。
参考:腰枕と腰痛の研究

 

 

 

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じゃあ、どうしたらいいの?対策はあるの?

 

 

 

 

ストレッチで股関節の柔軟性を高めることが最も効果的です。

 

 

腰枕を使わずに腰を楽にする対策としては主に以下の5つがあります。

 

 

  • 股関節のストレッチを行う
  • ストレッチポールを使う
  • 膝を立てて寝る(膝枕)
  • 横になって寝る
  • マットレスを変える

 

 

股関節のストレッチを行う

最も根本的な解決につながるのは股関節のストレッチを行うことです。腰の反りは股関節周辺の筋肉の硬さが原因となって起こります。特に腸腰筋というお腹の奥の筋肉が硬い人は腰も反りやすくなります。

 

 

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股関節周辺の筋肉の緊張を弛めることで腰の浮きがなくなってくるのです。特におすすめの股関節のストレッチは以下の動画のストレッチです。寝る前に5分くらいでいいので、リラックスして気持ちよいくらいに行ってみてくださいね。

 

 

 

 

3週間くらい続けていると朝の寝起きがすっきりしてくるのが感じられると思います。

 

 

ストレッチポールを使う

ストレッチポールは即効性抜群です。これでストレッチを行った後は腰が床にくっついているのが感じられるでしょう。ストレッチポールでは腰から肩甲骨にかけての筋肉の緊張を弛めることができます。これもリラックスして気持ちよく行ってくださいね。

 

 

ストレッチポールを使ったストレッチは以下の動画を参考にどうぞ。動画は16分20秒と長いので、一度ストレッチを行ってみて気に入ったものを3分くらいできればおっけーです。おすすめは1分10秒くらいから行っている腰と背中を揺らして力を抜く練習です。

 

 

 

 

ストレッチポールは、最初はタオルや毛布をグルグル巻きにしたやつでいいと思いますよ。

 

 

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ストレッチポールの効果を実感した方は、楽天でも人気の安くて使いやすいストレッチポールがありますよ。ストレッチポールはジムなどにも置いてありますので、ぜひ試してみてください。腰の反りがなくなってぐっすり眠れますよ。可能であれば、3週間続けてほしいと思います。痛みが変わってくるのは3週間ほどたってからですよ。

 

 

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膝を立てて寝る(膝枕)

腰の反りが気になる方は、試しに膝を立てて寝てみてください。腰の反りがなくなって楽になりませんか?これは膝を曲げることによって股関節の筋肉を弛め、腰の反りをなくしているのです。

 

 

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膝を立てて寝るのはどちらかというと対処療法のようなものです。股関節のストレッチやストレッチポールを使った体操で根本的な腰の反りを改善していくのが効果的ですが、腰が痛くて眠れないという方には腰枕よりも膝枕がおすすめです

 

 

横になって寝る

仰向けで寝るとどうしても腰が痛くて気になるという方は、横になって眠る方が良いです。腰の反りが強い方は、横で寝ると腰にかかる負担が軽減されるので少し楽になります。可能であればストレッチを併用して徐々に仰向けに慣れていけると良いですね

 

 

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また、横になって眠っても腰が痛いという腰痛上級者は、抱き枕を使ってみてくださいね。抱き枕を使うと股関節や腰回りの余計な緊張が入りにくくなるので、腰痛も楽になりますよ。

 

 

ちなみにうつ伏せは腰の反りが余計に強くなってしまうのでおすすめしません

 

 

マットレスを変える

股関節のストレッチやストレッチポール体操を3週間くらい続ける必要があります。続けることで腰の痛みが改善してくるようであれば、これらを継続していくとことでかなり良くなっていくと思います。

 

 

ただし、これらのストレッチを行っても全く変わらない方は、マットレスを変えた方が良いかもしれません。

 

 

硬すぎるマットレスや柔らかすぎるマットレスを使っていると、どんなに身体が良くなってきても腰に負担がかかってしまうからです。詳しくは腰痛対策!!マットレスで腰痛対策ができるのはなぜ?を参考にどうぞ。

 

 

まずはストレッチを実践してみてくださいね。ポイントは気持ちよく行うことですよ!一生懸命やり過ぎては余計に緊張してしまいますので(笑)

 

 

関連記事はこちらです。

 

 

腰痛解決の新常識!ためしてガッテンまとめ

腰痛対策には高反発と低反発のどっちが良い?

腰痛改善体操はやり方が大切。

 

 

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