朝起きるときに腰が痛い人の原因と対処法は？
朝起きると腰が痛くてつらい・・・。起きても疲れが取れないし、どうにかならないの？
朝起きたときに腰の重さや痛みがあると一日のはじまりが憂鬱になってしまいますよね・・・。寝起きに腰が痛くなる原因は睡眠時の姿勢や腰の筋肉の慢性的な緊張にあります。
朝はすっきり目覚めて気持ちよくスタートしたいものです。朝起きる時の腰痛の原因は大きく分けて3つあります。あなたの痛みがどれに当てはまるかによって対処法も変わってきますよ。
- 睡眠時の姿勢が悪い
- 筋肉が緊張して硬くなっている
- 身体機能的な問題がある
睡眠時の姿勢が悪い
日本人は1日のうちに平均7時間30分くらい寝ています。そのため、もし寝ているときの姿勢が悪い、身体に大きな負担がかかってしまいます。
特に腰痛となりやすい姿勢は３つあります。
- 腰が浮いている
- 背中が丸まっている
- うつ伏せで寝ている
腰が浮いていると腰痛になる
朝に腰が痛くなる人の多くは、仰向けで寝るとベットから腰が浮きやすいです。ためしに、少し硬めの床や畳の上に仰向けになってみてくださいね。このときに腰と床の間に手の甲が入るほど隙間がある場合は腰が浮いています。
腰が浮いている方は、浮き上がっている腰部で内臓の重みを支えているため負担が大きくなってしまいます。そのため、腰痛になるのです。腰が浮いている方は膝を曲げると腰が床にくっついて楽になりますよ。
また、腰が浮いている人の中には腰枕をする人がいます。腰枕は腰の反りがさらに強くなるためおすすめしません。興味がある方は腰枕は腰痛に効果ある？それとも悪いの？睡眠時の腰痛対策は？を参考にどうぞ。
背中が丸まっている
マットレスが柔らかすぎたり、ヘタれていると腰が沈んで曲がってしまします。柔らかいソファーの上で眠ると腰が痛くなった経験はありませんか？背中が曲がると腰にかかる負担が大きくなって腰痛になるのです。
私たちが寝ているときの姿勢はマットレスとの相性が大きいです。硬すぎず、柔らかすぎない適度な硬さのマットレスを選ぶことが大切ですよ。マットレスと腰痛の関係に今日がある方は高反発マットレスでなぜ腰痛が改善するの？を参考にどうぞ。
うつ伏せで寝ている
うつ伏せで寝てしまうと腰を反らすような寝姿勢となってしまうため、腰にかかる負担が大きくなります。特にうつ伏せで眠る方が楽という方は、腰の反りが癖になっていますので注意が必要ですよ。
また、眠るときに仰向けで寝ていたのに、起きてみるとうつ伏せになっているという方もいます。そのような方も反り腰が癖になっていますよ。反り腰については身体の使い方を変えることで整えることができます。
参考：日本医事新報社
筋肉が緊張して硬くなっている
朝起きるときに腰が痛い方は、大腰筋というお腹の奥の筋肉や股関節の周りの筋肉が硬くなっていることがあります。これらの筋肉が緊張すると腰の緊張が習慣となり、腰痛となってしまうのです。
特に朝起きたときは身体が一番硬くなりやすいので腰の重さや痛みが出やすくなります。このような方は寝る前や起きた後に気持ち良くストレッチを行うことが効果的ですよ。
ストレッチは正しいやり方で行うとからだもこころもほぐれます。ストレッチの正しいやり方に興味がある方は腰痛改善体操はやり方次第で効果が劇的に変わるをどうぞ。
また、筋肉の緊張は前日に仕事が忙しかったり、運動を激しくしすぎると起こることもあります。そのような短期的な腰痛は2～3日ほどでなくなりますので心配ありませんよ。
身体機能的な問題がある
最も注意が必要なものは、身体機能に問題がある場合です。これはたとえば、ヘルニアや脊柱管狭窄症や内臓疾患、癌などによるものがあります。
ヘルニアや脊柱管狭窄症などであれば朝起きたときだけでなく、動作時にも強い痛みが起こります。これはおかしいなと感じるでしょう。
特に「安静にしていても痛みが変わらない」場合や「痛みが日に日に強くなる」、「腰から下にしびれが出る」場合は必ず病院を受診しましょう。そのような痛みの中には以下の内臓疾患が隠れていることもあるからです。
- 潰瘍
- 十二指腸潰瘍
- 胆石
- 閉塞性動脈硬化症
- 子宮筋腫
- 腎炎
- 尿路結石
危険度の高い腰痛について気になる方は病院に行った方が良い危険な腰痛は？早めに対処すべき４つの症状を参考にどうぞ。
また、人によっては寝る前に食事を取ると、消化のために内臓に負担がかかり、内臓疲労から腰痛になることもあります。この場合は、心配するようなものではありませんが、食後3時間は眠らない方が内臓に優しいと言えます。ついでに脂肪も付きにくくなりますよ。
朝起きるときの腰の痛みはどうしたら治せるの？
生活習慣を変えたり、ストレッチを行ったり、マットレスを変えてみたり方法はいろいろあります。まずは取り組みやすいものから実践してみましょう。
朝の腰の痛みを治すためには、主に5つの方法があります。
- ストレッチを行う
- 生活習慣を整える
- 睡眠環境を整える
- 軽い運動を行う
- リラックスする
ストレッチを行う
身体の硬さは筋緊張の高さを表しています。筋肉が緊張したままでは腰痛になることは避けられません。また、血液循環の悪さから疲労物質も腰に留まりやすくなります。
ストレッチを行って身体をほぐし、血液の循環を整えてあげると腰痛が和らぐだけでなく、疲労回復や睡眠の質まで高まりますよ。
特に寝る前のストレッチはおすすめです。私はこれをはじめてから朝はすっきりと起きられるようになりました。睡眠の質が高くなったと実感できる方もいますよ。
生活習慣を整える
油っこいものや添加物が多い食事は内臓に負担をかけます。食べ過ぎや寝る前の夜食も内臓疲労につながります。バランスの良い食事と早寝早起きの生活習慣を身に着けるだけでも寝起きの腰痛は和らぎますよ。
睡眠環境を整える
硬い畳の上で寝たり、柔らかいソファーの上で寝ると腰が痛くなることはありませんか？私たちが寝ている時に、身体に接しているマットレスの硬さは寝姿勢に大きな影響を与えます。
どんなに生活習慣が良くて身体が柔らかい人でも、マットレスとの相性が悪ければ腰痛は悪化してしまいます。睡眠は毎日のことですから、睡眠環境を整えることが大切なのです。
最近は腰痛で悩むスポーツ選手の中にも高反発マットレスを使用して腰痛対策をしている選手が増えてきました。身体のコンディションを整えるためにマットレスの質は大切ですよ。
高反発マットレスと腰痛について興味がある方は腰痛対策！なぜ高反発マットレスで腰痛が改善できるの？を参考にどうぞ。
軽い運動を行う
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動には身体の緊張をほぐし、血流を良くすることで疲労物質を取り除く効果があります。ウォーキングを行うことで腰の痛みが変わったという方もいます。
ここで大切なのは、筋力トレーニングのような激しい運動はしないということです。腰痛の方が激しい運動をすると、身体の緊張が強くなって余計に腰痛が強くなる場合があります。
大切なのは身体がほぐれる程度の軽めの運動を行うことです。忙しい毎日ですが、時間を見つけて身体を動かしてみてくださいね。
リラックスする
腰痛の大敵はストレスです。私たちは忙しさや慌ただしさを感じると、無意識のうちに腰を緊張させてしまいます。
そのようなときは、ハーブティーを飲んだり好きな音楽を聴いたりと、リラックスすると腰の緊張も和らいでいきます。
また、好きなことを大切にしたり、どんなこともＯＫ。と肯定的にとらえる考え方を身につけることでも毎日リラックスして過ごせますよ。
もしかすると、朝起きた時に腰痛になっている方は、日常生活が忙し過ぎて、頑張り過ぎているのかもしれませんね。忙しい中でも少しだけ、自分に優しくしてあげることで身体が楽になることもありますよ。
詳しくは腰痛が起こる本当の原因は？考え方から変える腰痛対策で紹介しています。
腰痛対策としては様々な取り組み方がありますが、あなたが取り入れやすいものから実践してみてくださいね。
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