マットレスに仰向けで寝ると腰が痛くなるけど対策は？
仰向けで寝ると腰が痛くなるわ。寝るときくらい気持ちよく寝たいのに、何か良い対策方法はある？
腰痛が強くなると仰向けで寝るのもつらくなってきますよね。横向きで寝たり、抱き枕を使ったり、膝枕を使うと腰がほぐれて楽になりますよ。
私は昔、仰向けで寝るとよく腰が痛くなりました。最初は寝起きに腰が重いなぁという感じだったのですが、だんだん腰が痛くなってきてこわばるようになりました（涙）。起きてしばらくすると気にならないのですが、寝起きがとにかくだるいのです。
特に目が覚めた瞬間に腰が痛いのはなんだかちょっと憂鬱でした。さらにひどくなると、仰向けになるとすぐに腰が痛くなる始末です。そして、仕事やプライベートが忙しくなって疲れがたまると腰の痛みがひどくなって仰向けで寝れないこともありました。
ただし、工夫をすると痛みを和らげることもできました。特に以下の方法で腰が少し楽になりましたよ。
- 横向きに寝る
- 抱き枕を使う
- 膝枕を使う
ポイントは股関節を曲げて寝ると腰の張りが和らいで楽になるということです。どれも今すぐにはじめられて腰が楽になるのでおすすめですよ。
ただし、注意点があります。腰枕を使ったり、うつ伏せで寝るのは一時的には楽になりますが、余計に腰痛が悪化していくためおすすめしません！
腰枕やうつ伏せは腰の反りが強くなってしまい、余計に腰痛がひどくなるのです・・・。腰枕について興味がある方は腰枕は腰痛に効果ある？それとも悪いの？睡眠時の腰痛対策は？を参考にどうぞ。
そもそもなんで仰向けで寝ると腰が痛くなるの？
腰が反っていたり、マットレスが合わないと腰の筋肉が緊張して痛くなります。
仰向けで寝ると、腰が痛いという人には主に３つの原因があります。
- 腰が反っている
- マットレスが合わない
- 寝返りが少ない
腰が反っている
股関節が硬い人は、仰向けで寝ると腰が反ってしまいます。畳など少し硬い床に仰向けになって、指2本分以上の隙間が空くようであれば、腰が反り過ぎています。このような状態になると、腰の筋肉は常に緊張して腰痛となるのです。
特に股関節（腸腰筋や大腿四頭筋）が硬くなると腰が反ってしまいます。腰痛の方は、腰が痛くなる原因を腰だけの問題だと考えがちですが、実際には股関節の硬さや動きの悪さが影響していることも多いのです。
引用：「筋骨格系のキネシオロジー」
股関節が硬いという方は、膝を立てると腸腰筋や大腿四頭筋の緊張が弛んで腰が楽になりますよ。
股関節の柔軟性を高める体操に興味がある方は、腰痛改善体操はやり方が大切！腰痛体操で腰が痛くなる人必見！を参考にされてくださいね。
マットレスが合わない
硬すぎるマットレスや柔らかすぎるマットレスを使うと腰を痛めてしまいます。硬しすぎる畳や柔らかすぎるソファーに寝ると腰が痛くなったことはありませんか？マットレスが合わないと腰が反ったり沈んでしまうため、腰痛になるのです・・・。
逆に身体に合うマットレスは背中のラインにぴったりとフィットして腰痛も和らぎます。特に体重に合った適度な硬さがあり、身体にかかる負担を分散してくるマットレスは腰痛にも良いですよ。
最近は腰痛対策として高反発マットレスが人気ですが、マットレスと腰痛の関係は意外と深いものです。興味がある方は高反発マットレスでなぜ腰痛は改善するの？を参考にどうぞ。
寝返りが少ない
私たちが仰向けで眠ると体重の44％は腰にかかります。腰は身体の中心にあり、お腹や内臓の重みを支えるために多くの負担がかかっているのです。そのため、長時間仰向けで寝ると腰の筋肉はこわばって痛くなります。
このような腰のこわばりを和らげるため、私たちは一晩で約20回ほど寝返りを打ちます。寝返りを打つことで、腰の緊張をほぐしたり、血流を良くしているのです。
NHKのためしてガッテンでも、寝返りの回数が少ない人は腰痛や睡眠に悩みを抱えやすいことが分かっています。寝返りと腰痛の関係について興味がある方は寝返りの驚きの効果！高反発マットレスと寝返り体操で腰痛改善を参考にどうぞ。
特に身体が硬い方や柔らかすぎるマットレスを使っている方は寝返りも打ちにくくなりますよ。
参考：寝返り・寝心地を重視したマットレス研究
結局、仰向けでぐっすり眠るためにはどんな対策をしたらいいの？
仰向けで寝ても腰が痛くならないほど身体が柔軟になり、体重に合ったマットレスを使うことが大切です。
横向きに寝たり、抱き枕や膝枕を使うのはどちらかというと対処療法です。その場で変わりますが、根本的に仰向けが楽になるわけではありません。仰向けでもぐっすりと眠れるためには2つのことが大切です。
- 身体を柔軟にする
- 身体に合うマットレスを使う
身体を柔軟にする
ストレッチ体操を行うと股関節や背中が柔軟になり、腰が床にピターっとくっつくようになってきます。たとえばマッケンジー体操という体操で股関節を伸ばすと、股関節が柔軟になって腰痛も和らぎます。
マッケンジー体操
時々、股関節は柔軟だけど仰向けで寝ると腰が痛いという人もいます。実は、股関節を曲げる筋肉と伸ばす筋肉は異なります。ですから、股関節を曲げるのが得意な人でも、伸ばすのが苦手であれば、腰に負担がかかっているのです。
身体に合うマットレスを使う
私たちは1日の3分の1の時間を寝て過ごしていますので、マットレスが身体に合っていると寝ているだけで自然と身体が整っていきます。仰向けでもぐっすりと眠れるようになり、毎日の疲れもすっきりリフレッシュできます。
しかし、意外と多くの方が自分に合ったマットレスを知らずに、身体に合わないマットレスを使っています。
腰痛に良いマットレスはあなたの体重に合う適度な硬さがあって、寝返りや体圧を分散させてくれるなど様々なポイントがあります。腰痛に合うマットレスの選び方に興味がある方は腰痛をすっきり解消！高反発マットレス選び方は？を参考にどうぞ。
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